Todos hemos procrastinado alguna vez.

Sabemos que tenemos que enviar ese correo, empezar ese trabajo, pedir una cita médica, estudiar para un examen o tomar una decisión importante. Sin embargo, algo nos lleva a dejarlo para después. Nos decimos que mañana tendremos más ganas, más energía, más claridad o más motivación. Pero mañana llega y volvemos a posponerlo.

Entonces aparece la culpa. Nos frustramos. Nos preguntamos qué nos pasa. Y muchas veces terminamos llegando a una conclusión injusta:

«Soy flojo.»

«Me falta disciplina.»

«Nunca termino lo que empiezo.»

Sin embargo, la evidencia científica de los últimos años apunta a algo diferente. La procrastinación no suele ser un problema de gestión del tiempo o de pereza, sino principalmente de regulación emocional (Eckert et al., 2023; Sirois & Pychyl, 2013).

La procrastinación no siempre evita una tarea. Muchas veces evita una emoción.

Cuando observamos de cerca aquello que estamos postergando, suele aparecer algo más. No estamos evitando únicamente la tarea. Estamos evitando cómo nos sentimos frente a ella.

A veces procrastinamos porque tenemos miedo a equivocarnos, porque nos preocupa no hacerlo bien o no estar a la altura, porque nos abruma no saber por dónde empezar, porque la tarea nos genera ansiedad, frustración o incertidumbre o porque nos da miedo tener esa conversación difícil.

Y cuando aparece ese malestar, nuestro cerebro busca una salida rápida: revisar redes sociales, ver una serie, ordenar el escritorio, responder mensajes o hacer cualquier otra cosa que nos permita sentir alivio por un momento.

El problema es que ese alivio funciona. Cada vez que evitamos la tarea sentimos un pequeño descenso de la incomodidad, y nuestro cerebro aprende que postergar es una buena forma de escapar de ella. Justamente por eso el patrón se mantiene.

Desde fuera podría parecer falta de disciplina. Pero desde dentro está ocurriendo otra cosa: evitar la tarea nos permitió alejarnos temporalmente de emociones incómodas.

De hecho, muchos investigadores consideran hoy que la procrastinación cumple una función de regulación emocional: intentamos alejarnos de emociones difíciles asociadas a una tarea, como la ansiedad, la inseguridad o el miedo a equivocarnos (Eckert et al., 2023).

Sin embargo, que una estrategia nos ayude a alejarnos temporalmente de una emoción no significa necesariamente que nos acerque a la vida que queremos construir.

El círculo de la procrastinación

Imagina que tienes algo importante pendiente. Piensas en hacerlo y aparece ansiedad. Entonces decides dejarlo para más tarde. Durante unos minutos te sientes mejor porque ya no estás en contacto con esa incomodidad.

Sin embargo, la tarea sigue ahí.

Horas después vuelves a recordarla. La ansiedad regresa. Pero ahora también aparece culpa por haberla postergado. Entonces vuelves a evitarla.

Y así se forma un círculo difícil de romper.

Lo paradójico es que la procrastinación funciona muy bien a corto plazo. Nos da un alivio inmediato. Pero a largo plazo suele aumentar el estrés, la preocupación y la sensación de estar atrapados (Svartdal et al., 2020). Aunque en el momento parece ayudarnos a sentirnos mejor, muchas veces termina alejándonos de aquello que queremos construir o de las cosas que realmente son importantes para nosotros en el futuro. Si te interesa profundizar en esta idea, puedes leer mi artículo sobre por qué evitar emociones difíciles puede hacernos sufrir más.

Algunas formas en que la procrastinación suele aparecer

Cuando pensamos en procrastinar solemos imaginar a alguien acostado en el sofá sin hacer nada. Sin embargo, en consulta la procrastinación suele verse de formas mucho más sutiles.

A veces consiste en pasar horas investigando antes de empezar. Otras veces en esperar sentirnos completamente preparados. También puede aparecer como la necesidad de revisar una y otra vez algo que ya estaba suficientemente bien, empezar muchas tareas pequeñas para evitar la importante, mantenernos ocupados con tareas secundarias o dedicar demasiado tiempo a planificar en lugar de actuar.

Desde fuera parece productividad.

Por dentro, muchas veces es evitación.

¿Por qué algunas personas procrastinan más que otras?

Aunque cualquiera puede procrastinar, suele ser especialmente frecuente en personas muy responsables, comprometidas y autoexigentes.

Personas que quieren hacer las cosas bien. Que se preocupan por cumplir. Que tienen estándares altos para sí mismas. Y precisamente por eso, muchas veces sienten que equivocarse tiene un costo emocional muy alto.

Con frecuencia, la tarea deja de ser solamente una tarea.

Ya no se trata simplemente de escribir un informe, presentar un proyecto o rendir un examen. Empieza a sentirse como una evaluación de quién soy. Como una prueba de si soy suficientemente inteligente, competente, responsable o capaz.

Por ejemplo, no es lo mismo pensar: «Voy a escribir este informe.»

Que pensar: «Si este informe no sale bien, significará que no soy tan competente como debería ser.»

Tampoco es lo mismo pensar: «Voy a postular a este trabajo.»

Que pensar: «Si me rechazan, significará que no soy suficientemente bueno.»

Cuando una tarea empieza a sentirse como una evaluación de nuestro valor personal, es comprensible que aparezca ansiedad o miedo al fracaso, porque significa que “de ella depende nuestra valía”. Y desde ese lugar, dejamos de enfrentarnos solamente a una tarea y comenzamos a enfrentarnos también a nuestros propios miedos sobre lo que podría significar equivocarnos.

¿Cómo empezar a salir del patrón?

Si la procrastinación tiene más que ver con las emociones que con la pereza, entonces probablemente la solución tampoco pase por exigirnos más o esperar a tener más disciplina.

Muchas veces el primer paso consiste en cambiar la forma en que nos relacionamos con aquello que estamos evitando.

1. Pregúntate qué emoción estás postergando

La próxima vez que te descubras procrastinando, intenta detenerte un momento antes de juzgarte.

En lugar de preguntarte: «¿Por qué soy tan irresponsable?»

Prueba preguntarte:«¿Qué emoción aparece cuando pienso en hacer esto?»

Es: ¿Ansiedad?, ¿Miedo a equivocarte?, ¿Inseguridad?, ¿Frustración?, ¿Aburrimiento?

Identificar la emoción no hará que desaparezca automáticamente, pero sí puede ayudarte a entender qué está manteniendo el patrón. Muchas veces descubrimos que no estamos evitando la tarea en sí, sino cómo nos sentimos frente a ella.

2. Empieza antes de sentirte listo

Uno de los grandes engaños de la procrastinación es hacernos creer que primero necesitamos sentirnos con más motivación, más confianza o más claridad para recién poder empezar.

Sin embargo, la realidad es que ese momento ideal rara vez llega y, en la práctica, suele ocurrir lo contrario. Esta idea ha sido ampliamente difundida por el investigador Timothy Pychyl, quien sostiene que la motivación suele aparecer después de actuar, y no antes.

Por eso, más que esperar sentirte preparado, puede ser útil empezar con los recursos que tienes hoy, aunque todavía haya dudas, miedo o falta de motivación.

No se trata de terminar la tarea ni de avanzar durante horas. Muchas veces basta con abrir el documento, escribir un primer párrafo como salga, leer una página o dedicarle cinco minutos.

Parece poco, pero empezar suele ser mucho más importante que hacerlo perfecto. La acción suele generar más motivación que la espera.

3. Haz la tarea más pequeña de lo que crees necesario

Cuando pensamos en todo lo que tenemos que hacer, es fácil sentirnos abrumados.

Pensamos en terminar el informe, escribir toda la tesis o ordenar toda la casa. Y nuestro cerebro responde evitándolo.

Por eso puede ser útil preguntarte: ¿cuál es la versión más pequeña posible de esa tarea?

No terminar el informe: Abrir el archivo.

No estudiar dos horas: Leer una página.

No ordenar toda la habitación: Guardar cinco cosas.

Reducir el tamaño del primer paso disminuye la sensación de amenaza y hace mucho más probable que podamos empezar.

4. Practica la autocompasión

Muchas personas creen que ser más duras consigo mismas las ayudará a dejar de procrastinar. Piensan que si se exigen más, se critican más o se presionan más, finalmente lograrán actuar.

Sin embargo, cuando nos criticamos constantemente solemos sentir más frustración, más vergüenza y más ganas de evitar aquello que tenemos pendiente.

La autocompasión no significa poner excusas ni resignarse a procrastinar. Significa reconocer que estás teniendo dificultades sin convertirlas en una prueba de tu valor personal.

A veces puede ayudar preguntarte: «Si una persona a la que quiero estuviera pasando por esto, ¿qué le diría?»

Curiosamente, solemos ofrecer a otros mucha más comprensión de la que nos ofrecemos a nosotros mismos.

5. Pregúntate: ¿qué haría si esta tarea no dijera nada sobre mí?

Antes de empezar, imagina por un momento que el resultado de esta tarea no pudiera utilizarse para evaluar tu inteligencia, tu capacidad o tu valor como persona.

Si no tuviera que demostrar nada sobre ti:

¿Cómo la abordarías?

¿Por dónde empezarías?

¿Qué paso pequeño darías hoy?

A veces esta pregunta nos ayuda a relacionarnos con la tarea tal como es, en lugar de con todo lo que tememos que pueda significar.

Una reflexión final

Quizá la procrastinación no sea un problema de pereza.

Quizá sea una señal de que hay algo difícil que estamos intentando no sentir. Y aunque evitarlo puede traer alivio por un momento, rara vez nos acerca a la vida que queremos construir.

A veces el cambio no empieza cuando desaparece el miedo, la inseguridad o la ansiedad. Empieza cuando damos un pequeño paso en la dirección que nos importa, aun cuando esas emociones siguen ahí.

Si sientes que la procrastinación se ha convertido en un patrón frecuente en tu vida, el acompañamiento psicológico puede ayudarte a comprender qué emociones están manteniéndolo y desarrollar formas más flexibles de relacionarte con ellas.

Referencias

• Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2023). Overcoming procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 103, 102274.
• Svartdal, F., Dahl, T. I., Gamst-Klaussen, T., Koppenborg, M., & Klingsieck, K. B. (2020). How study environments foster procrastination: Overview and recommendations. Frontiers in Psychology, 11, 540910.
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Timothy A. Pychyl (2022). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change.